要在比賽中再創佳績，除了平日聰明的訓練為體能打底，還有幾項值得你注意的要點。本篇要談的是補充水分的技巧，透過正確的補水計畫，不僅有助於維持身體健康，更能提升運動表現。基本上，水在人體當中佔有60~70%左右的比重，為此，要有良好的運動表現，一定要注意身體的水分補充。根據研究顯示，人體如果在訓練或比賽的過程中流失體重2%以上的水分，運動能力就會明顯降低。而如果流失體重5%以上的水分就可能導致熱衰竭；而如果更嚴重的流失體重5%以上的水分，甚至可能導致中暑或致命。

流汗測試
想知道你在每小時的運動要補充多少水分嗎？方法其實很簡單，建議你進行一次流汗測試，再來測量體重差別。首先，在測試前一天確認身體是否補足水分，定時定量的喝杯水，接著讓身體保持在最輕量化的狀態，也就是脫光衣物後去量體重。寫下初始體重後，穿上人身部品騎車出門，將運動強度保持在比賽時的水準並維持60分鐘。回家後，再將身體回歸到最輕量化的狀態，站上體重計，紀錄運動後的體重。

大致來說，這流汗測試前後的體重差別，大多是來自於身體流失的水分，並且水分流失的重量可以轉化為液體的容量。例如以80公斤的騎士而言，在一小時運動後的體重降低到79.5公斤，那這輕量化的500克就可換算成每小時運動應補充500毫升的水分。當然，對運動新鮮人而言，每小時要補充這麼多水分並不簡單，但至少要以75%為目標。

另一個明顯的指標是尿液顏色，建議讀者可上網搜尋尿液顏色所代表的意思。然而，尿液顏色有時候也會失真，並不能100%代表你是否脫水。例如說在運動前吃維他命B群，會導致尿液顏色偏黃。或甚至是喝了甜菜根汁也會讓尿液變成粉紅色。所以，觀察運動後排尿的頻率也很重要，如果在運動後1到2小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水分。

喝什麼才好？
根據研究，在一小時內的運動補充白開水即可。而如果超過一小時以上的運動，需要適量的補充碳水化合物及電解質。鈉是電解質中重要元素之一，例如說運動飲料所含的鈉可以幫助水分的吸收，有助於維持正常的肌肉作動。而這時候光是喝開水是不夠的，當身體無法留住補充的水分，喝下去的水就像會漏水的水桶，喝越多流失越多。

很多人以為只有鹹食才含鈉，但事實上甜食也含鈉，所以汗流得越多，鈉也排得更快。目前有許多運動營養品牌推出電解質發泡錠，通常這類產品也含鈉。對於更重視成績、更科學嚴謹的運動員，除了在乎每小時的飲水量，也會在意鈉的流失速度，但基本上這類進階測試要在實驗室才能進行。但也有簡易的老派作法，在運動後如果你的臉或身體有乾掉的汗液會有鹽巴結晶，好像蛋糕上的糖霜，這代表你身體排鈉的速度很快，建議為你的水壺適量添加電解質。

碳水化合物是王道
在長途騎乘或比賽，建議帶兩罐水壺，一罐開水，另一罐運動飲料。目前，光是便利店的冰箱內就有五花八門的運動飲料品牌，每家都有各自的行銷訴求，我們無法建議你該選擇哪個品牌，畢竟口味是很個人的，首先要喝得順口最重要。例如你總不能因為一罐打著運動科學背書的飲料，但喝起來的味道就像臭水溝，要你喝一口都像在找罪受。基本上，運動飲料是由複合單糖所組成，讓你快速補充能量，通常會包括葡萄糖、麥芽糊精、果糖、蔗糖。

挑選自己中意的運動飲料後，接著以運動強度來分析每小時身體所需的碳水化合物，基本上介於每公斤體重的0.5~1克。我們再以80公斤的騎士為例，依不同的運動強度，大約每小時要補充40至80克的碳水化合物。然而，在運動時的補給也不是吃了多少，身體就能補進多少，身體轉換能量的能力也需要訓練，就像是在練心肺能力。基本上，你的體能越好，身體的吸收能力越佳，但保險一些的作法是一開始少量攝取，再逐漸增加攝取量。畢竟，沒人想在比賽時發生腸胃不適。

舉例來說，500毫升運動飲料大約會包含35-40克的碳水化合物，大約能提供140至160大卡的熱量。喝水時也不要大口猛灌，一次適量喝個一小口，或是可在專業車錶上設定每20分鐘的飲水提醒，以每小時喝完一罐水為目標。

比賽中，選手可以在補給區補水，而如果是在平日訓練，建議你在預算內挑選最好的飲水系統，例如專為鐵人而生的Vision DS1。

全新Vision DS1飲水系統採用標準瓶身，而其專屬瓶蓋為經過CFD計算流體力學的空力傑作，有效降低前方截風面積

好吧！掌握飲水補給技巧後，體力及水分飽滿的你趕緊出門騎車打破個人紀錄！

Vision DS1 Drink System

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