【想要騎的更快更遠，學會燃燒體脂肪作為能量】

在高強度的運動競賽或訓練下，不可否認，在過程中主要會使用碳水化合物作為燃料來源，因此碳水化合物被視為運動中重要的燃料來源。無論是要挑戰阿普杜耶(Alpe d’Huez)或是高海拔大山，在爬坡的過程往往心率會飆高，這時候身體會啟動能量系統作為運動中的燃料。然而，就營養學而言，一公克的碳水化合物可提供四大卡的能量；相較之下，一公克的脂肪可提供九大卡的能量，整整有兩倍之多。所以，讓身體在運動過程中燃燒更多脂肪，開發你體內的燃脂引擎，降低對碳水化合物的依賴，肯定對你的騎車表現很有幫助。

肝醣儲備量
有一派有趣的學說，認為當身體耗盡肝醣時，將強迫身體利用脂肪作為燃料。什麼，可以利用脂肪作為運動中的燃料，這對於耐力運動員再好不過了。畢竟，一般人的肝臟以及肌肉大概可以儲存1,800大卡的葡萄糖。接著，氧氣會在細胞的粒線體中，與脂肪及醣類結合，激發出能量供應我們運動時所需的燃料。

肝醣儲備量有1,800大卡聽起來挺不賴的，但問題是，在高強度的運動競賽或訓練，身體每小時會燃燒約800大卡的熱量；如果全然仰賴碳水化合物作為能量來源，沒幾個小時就會耗盡肝醣，進而造成血糖降低、全身疲軟的現象，在運動中我們稱為「撞牆期」。談完儲備量有限的肝醣，換談儲備量相當充足的體脂肪，我們以一位70公斤體脂肪15%的騎士為例，換算之下身體有高達10.5公斤的脂肪，大約能提供十萬大卡的熱量；而如果騎士的體重越重，或是體脂肪較高，能提供的熱量更為可觀。所以，試著在訓練中導入空腹運動訓練，強迫身體使用脂肪作為燃料，降低對肝醣的依賴，可讓你騎得更快、更遠。

深入探索運動科學，當身體處於禁食狀態，會自動增強肌肉粒線體的體積。這意味著在有氧代謝的過程中，可以更加活化體內酵素。脂肪被傳送進粒腺體中，只要有氧的存在便作用產生能量，這種現象稱為粒線體生物合成，隨著這種生理現象的改變，會強迫身體使用脂肪作為燃料，進而降低對肝醣的依賴，將儲備量有限的肝醣在最需要的時刻釋放，在賽事的關鍵取得逆轉勝。

適當的運動強度
「運動強度」是關鍵。運動訓練的困難度，與肌肉及肝臟的葡萄糖存量有關。也就是說，當肝醣降低時，體內的血糖值也跟著降低，當身體長時間歷經艱苦的訓練，並且肝醣水準一直無法恢復，身體就容易生病。所以，在進行空腹運動訓練時，運動強度不宜過於激烈。

心率是監控運動強度的重要指標，延伸閱讀《用心量苦》：科學化訓練的第一步》

我們建議在你的週末假日，以晨騎來啟動美好的一天。晨騎的好處，在於身體在經過一整晚的睡眠，起床時處於禁食的狀態，這時候正是強迫身體使用脂肪作為燃料的好時機。騎乘時，將運動強度控制在最大心率的75%，時間以不超過75分鐘為原則，並且過程中除非感到不適（註：禁食訓練不適用於入門者，低血糖傾向，請評估自身體能再進行），儘可能不攝取任何食物，以開水作為補給。

讓身體適應75分鐘的燃脂訓練後，可視個人情況，為每週的訓練時間增加15分鐘，以150至180分鐘的騎乘時間為目標。雖然說這類低強度的燃脂訓練對體能的要求不大，但由於騎乘過程可能因血糖降低而頭昏眼花，不僅訓練無效甚至是虛脫，所要口袋裡要放幾根能量棒或是能量果膠，以備緊急狀況所需。

最後，如果你想再提升燃脂訓練的成效，建議可在騎乘前喝一杯不加糖、奶精的濃縮咖啡（註：若喝咖啡會造成心悸等不適，則不宜飲用）。最近，澳洲有一篇研究指出在運動前喝濃縮咖啡，有助於身體燃燒脂肪作為燃料。

想燃燒脂肪、騎的更快，那就在騎車前喝杯咖啡，適當的增加運動強度!

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