嚴苛的體能訓練會讓身體受創，而恢復是重建身體的方法。近年來，多數運動員有一個刻板印象，在職業生涯的早期，練得越大、操得越兇，對體能越有幫助；然而，過度進行體能操練的結果：越練越虛或甚至是導致運動傷害。運動訓練需要一致性，需要透過適當的訓練量及運動強度，讓身體保持在有點辛苦，又不會太累的狀態，才是長久提升體能之道。

我們先來說明訓練及恢復對身體的影響，每次的訓練就好比是對肌肉及組織的破壞。訓練強度越高，對身體及肌肉的破壞會更深層。但是身體有巧妙的復原機制，透過訓練對於身體的破壞，體能會逐漸跟著強大。然而，身體能承受的破壞是有一定限度的，對體能「操過頭」的情況可能導致復原系統的瓦解，這時候再來狂操猛練反而對體能一點幫助也沒有，甚至會越練越虛。

這就是為什麼越來越多的教練都採用了一天高強度、一天低強度的訓練法。當運動員的體能強大到一個程度，體能訓練對身體的破壞也會逐步降低，但也沒有需要進行連續練兩天的高強度訓練。過度訓練是懲罰自己，不僅會造成中樞神經失調，更有可能導致信心瓦解，並且在體能卡關時提不起勁訓練。教練的天職就是協助選手規畫訓練課表，安排訓練強度，而身為業餘組的你，以下我們提供幾個妙法讓你優化訓練成效。在訓練過程中，要聆聽來自身體的聲音，職業選手比起業餘休閒的我們，有更多的時間及耐心來執行這些恢復妙法，縮短每次身體經歷高強度訓練後的恢復時間。

攝取足夠水分：你流的汗比你想得還要多。在運動的過程中體內會產生毒素，透過喝水可加速毒素的排除並提升恢復能力。很多時候，在歷經高強度訓練後身體會流失5-10%的水分。在訓練後保持水分的補充，並且適量的補充電解質飲料，可讓身體的恢復機能回歸正常。

按摩：同樣能排除因體能訓練而生的毒素及乳酸，讓緊繃打結的肌肉回到原本的柔軟狀態。替肌肉按摩，在舒緩伸展肌肉的同時，亦可讓肌肉更柔軟，進一步降低發生運動傷害的機率。

冰浴：讓下半身浸泡冰水桶可有效加速恢復能力，這是有科學根據的。大約8至10分鐘的冰水浴就可降低因運動訓練導致的肌肉發炎，並且泡冰水也能加速血液循環。

能量飲料：完成訓練後的30分鐘，你的身體耗盡能量，進入「能量空窗期」，這時候你需要補充適量的蛋白質，大約12-15克即足夠重建肌肉了。然而，更重要的是你得攝取適量的碳水化合物，這可快速恢復訓練時耗掉的肝醣。所以說同時攝取蛋白質及碳水化合物可達到雙管齊下的高效恢復；過去的營養補充觀念，特別是對於健美運動員，都只攝取乳清蛋白來單一補充蛋白質。攝取能量飲料的最佳時機，是在訓練後的30分鐘內服用，讓你在訓練後、大魚大肉的正餐前，先快速補充身體的能量水準。巧克力牛奶，這款結合蛋白質及碳水化合物的雙效飲品，近來很受運動員青睞。

睡眠：沒有什麼能比得上一夜好眠更有助於體能恢復了。喝能量飲料以及獲得充足的睡眠，是加速恢復的兩大法寶。當人體進入睡眠的狀態，身體會分泌生長荷爾蒙，這天然的體內激素最能恢復體力。很顯然的，身為忙碌的現代人很多都有睡眠不足的問題，但如果你體能要變強，請確保每天有8小時以上的睡眠時間。

壓縮服飾：透過擠壓肌肉來達到加速血液循環，這種運動機能服飾帶動一股運動時尚。它的運作機制是藉由壓縮四肢的肌肉，加速將血液推回心臟，進而優化血液輸出到肌肉和背部的效率。無論你打算穿上一對壓縮襪，或是壓縮服，這種緊緊包住肌肉的服飾，經科學實證確實有效。

伸展運動：運動前後該做伸展嗎？基本上有正、反兩派的說法，所以我們將這模稜兩可的議題放到最後再談。就我的觀點而言，你應該在運動前、後進行輕度伸展，但用不著追求橡皮人般的超柔軟度。運動前進行輕度伸展，可以提升肌肉的工作溫度並讓肌肉更有彈性，降低運動傷害的機率。運動後的伸展可緩和肌肉的緊繃，並且減輕一些肌肉酸痛。然而，對於跑步項目而言，我個人認為身體柔軟度如果太誇張的好，身體就像避震器般也會吸收掉前進的動力。跑步要快，得降低雙腳的騰空時間，跟籃球員追求滯空時間、空中灌籃完全不一樣。此外，我們也不難看到一些人過度伸展，求好心切的結果是導致運動傷害，反而比不做伸展來得糟。

綜上所述，最重要的一點是，你越努力訓練，你越應該休息。如果過去幾週你已經連續進行高強度訓練，此時正是安排休息日的最佳時機。要注意的是，在休息日要確實「休息」，別求好心切又去做交叉訓練，或是跟朋友打籃球。

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